Trötthet, muskelsvaghet eller återkommande vinterdippar kan ha många orsaker, och D-vitaminbrist är bara en av dem. Den vanligaste förklaringen är en kombination av för lite solljus och för lågt intag via maten, men även ålder, hudpigment, sjukdomar, läkemedel och nedsatt upptag i tarmen kan spela in. Här går jag igenom de viktigaste orsakerna, vilka som löper störst risk och vad som faktiskt är klokt att göra.
Det viktigaste att veta om lågt D-vitamin
- Solljusbrist är den vanligaste orsaken i Sverige, särskilt under vinterhalvåret.
- Fet fisk och berikade livsmedel är viktiga kostkällor när solen inte räcker till.
- Äldre, personer med mörk hud, heltäckande klädsel, övervikt eller tarmsjukdom har ofta högre risk.
- Trötthet och muskelvärk räcker inte för att fastställa brist. Det krävs vanligtvis ett blodprov.
- Kosttillskott ska doseras med eftertanke, eftersom för höga mängder kan vara skadliga.
Varför D-vitaminbrist uppstår i Sverige
Kroppen bildar D-vitamin i huden när den utsätts för UVB-strålning. I Sverige är solen tillräckligt stark för detta främst under vår- och sommarmånaderna. Under en stor del av hösten och vintern blir därför maten och eventuella tillskott viktigare.
För lite solljus
Den mest uppenbara orsaken är att huden inte får tillräckligt med sol. Det kan bero på korta vinterdagar, stillasittande inomhusarbete, sjukdom, hög ålder eller att man undviker solen helt. Solskydd och kläder som täcker stora delar av kroppen minskar också hudens produktion, även om solskydd fortfarande är viktigt för att förebygga hudskador.
Jag tycker att många fastnar i frågan om exakt hur många minuter man ska vara i solen. Det går inte att ge ett säkert universellt svar, eftersom hudtyp, årstid, latitud, molnighet och klädsel påverkar. Att bränna sig är aldrig en bra metod för att höja D-vitaminet.
För lite D-vitamin i kosten
D-vitamin finns naturligt i relativt få livsmedel. Fet fisk som lax, sill och makrill är bra källor, medan ägg och kött bidrar med mindre mängder. I Sverige är även berikad mjölk, yoghurt, växtdryck, margarin och matfettsblandningar viktiga, men det gäller att läsa på förpackningen eftersom alla produkter inte är berikade.
En ensidig kost kan därför bli en tydlig orsak. Den som inte äter fisk och samtidigt väljer bort berikade produkter får svårare att nå rekommenderat intag. Veganer kan få D-vitamin från berikade växtprodukter, men behöver ofta planera kosten mer noggrant och kan behöva tillskott.
Nedsatt upptag eller förändrad omsättning
D-vitamin är fettlösligt, vilket betyder att kroppen behöver kunna ta upp fett från tarmen. Sjukdomar som celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom och vissa andra mag-tarmproblem kan därför påverka nivåerna. Även en gastric bypass-operation kan göra upptaget sämre.
Lever- och njursjukdom kan dessutom påverka hur D-vitamin omvandlas till de former kroppen använder. Övervikt kan också bidra, eftersom en större del av vitaminet lagras i fettvävnad och blir mindre tillgänglig i blodet. Det betyder inte att övervikt automatiskt orsakar brist, men risken för låga nivåer kan vara högre.
Läs också: Symtom på endometrios - när ska du söka vård?
Läkemedel som påverkar D-vitamin
Vissa läkemedel kan öka nedbrytningen av D-vitamin eller påverka dess aktivering. Exempel är en del epilepsiläkemedel, långvarig kortisonbehandling och vissa läkemedel mot hiv. Om du använder sådana läkemedel och samtidigt har riskfaktorer bör du ta upp saken med vården i stället för att själv börja med höga doser.
Vilka grupper löper störst risk
Risken handlar sällan om en enda faktor. Ofta är det kombinationen som avgör, till exempel en äldre person som vistas lite utomhus och samtidigt äter små portioner utan fisk eller berikade produkter.
| Riskfaktor | Varför den spelar roll | Praktisk ledtråd |
|---|---|---|
| Hög ålder | Huden bildar mindre D-vitamin och kosten täcker inte alltid behovet. | Personer från 75 år rekommenderas högre dagligt intag. |
| Mörk hud | Mer melanin gör att huden behöver mer UVB-ljus för samma produktion. | Risken ökar särskilt vid liten solexponering i Sverige. |
| Heltäckande klädsel | Mindre hud exponeras för solljus. | Kost och tillskott blir viktigare under året. |
| Ingen fisk eller berikad mat | Få naturliga kostkällor återstår. | Kontrollera innehållsförteckningen på växtdryck och matfett. |
| Övervikt eller fetma | D-vitamin kan lagras i fettvävnad och bli mindre tillgängligt. | Blodprov kan behöva bedömas tillsammans med andra riskfaktorer. |
| Tarmsjukdom eller operation | Upptaget av fett och fettlösliga vitaminer kan minska. | Tillskott kan behöva anpassas av vården. |
Spädbarn är en särskild grupp. Bröstmjölk innehåller inte tillräckligt med D-vitamin för att täcka behovet, och Livsmedelsverket rekommenderar därför 10 mikrogram D-vitamin per dag från ungefär två veckors ålder. Följ alltid instruktionerna från barnavårdscentralen och produktens förpackning.
Graviditet innebär inte automatiskt att alla behöver en extra hög dos D-vitamin. Behovet bedöms utifrån den vanliga rekommendationen och personens övriga riskfaktorer. Jag skulle därför undvika att lägga till flera olika kosttillskott utan att först kontrollera vad de faktiskt innehåller.
Kan symtomen visa vad som orsakar bristen
Det svåra är att D-vitaminbrist ofta ger ospecifika symtom. Trötthet, nedsatt ork, muskelsvaghet, muskelvärk och diffus skelettsmärta kan förekomma, men samma besvär kan också bero på järnbrist, sköldkörtelproblem, sömnbrist, infektion eller psykisk belastning.
Vid uttalad och långvarig brist kan skelettet påverkas. Hos vuxna kan benuppmjukning, så kallad osteomalaci, ge värk och muskelsvaghet. Hos barn kan brist i sällsynta fall leda till rakit, där skelettet blir mjukt och utvecklas fel.
Jag brukar se blodprovet som en viktig skiljelinje mellan misstanke och fakta. Vården mäter vanligtvis 25-hydroxyvitamin D, ofta kallat 25-OH-D, som speglar kroppens D-vitaminlager. I svenska riktlinjer används ofta under 25 nanomol per liter som brist och 25 till 50 nanomol per liter som insufficiens, men bedömningen kan påverkas av symtom, kalcium, parathormon och andra provsvar.
Be om medicinsk bedömning om du har ihållande muskelsvaghet, tydlig skelettsmärta, återkommande frakturer eller flera riskfaktorer samtidigt. Ett privat test kan visa ett värde, men förklarar inte alltid varför nivån är låg eller vilken behandling som passar.
Vad du kan göra när solen inte räcker
Det mest rimliga är att börja med vardagen. Se över om du regelbundet får i dig fet fisk eller D-vitaminberikade produkter, och försök få en balanserad kost i stället för att kompensera med stora mängder tabletter.
- Ät fet fisk regelbundet om det passar din kost.
- Välj D-vitaminberikad mjölk, växtdryck och matfett.
- Vistas utomhus under sommarhalvåret utan att bränna huden.
- Om du har en riskfaktor, diskutera tillskott eller provtagning med vården.
- Räkna ihop D-vitamin från flera produkter så att du inte råkar dubblera dosen.
Livsmedelsverket anger 10 mikrogram per dag för barn och vuxna och 20 mikrogram för personer från 75 år. Personer som aldrig eller mycket sällan får sol på huden kan också behöva 20 mikrogram per dag. Tio mikrogram motsvarar 400 internationella enheter, så läs noga vilken enhet som står på burken.
För vissa grupper rekommenderas tillskott även utan konstaterad brist. Det gäller bland annat små barn, personer över 75 år och personer som inte äter fisk eller D-vitaminberikad mat. Kombinationen av mycket liten solexponering och frånvaro av både fisk och berikade livsmedel kan innebära rekommendation om 20 mikrogram per dag.
När kosttillskott hjälper och när de kan bli fel
Ett tillskott kan vara praktiskt när kosten inte räcker, men det är inte en genväg till bättre hälsa för alla. D-vitamin förebygger inte automatiskt trötthet, infektioner eller träningsvärk hos personer som redan har tillräckliga nivåer.
Jag är särskilt försiktig med produkter som marknadsförs med mycket höga doser. För vuxna och barn från 11 år är den övre tolerabla gränsen 100 mikrogram per dag från mat och tillskott. Högre doser kan öka kalciumhalten i blodet och i allvarliga fall skada njurarna.
Ta därför inte flera preparat med D-vitamin samtidigt utan att räkna på totalen. Har du njursjukdom, högt kalcium, sarkoidos, behandlas för benskörhet eller använder läkemedel som påverkar D-vitamin bör dosen diskuteras med läkare.
Det är också viktigt att inte tolka ett lågt värde som hela förklaringen till att du mår dåligt. Om tröttheten kvarstår trots korrigerade nivåer behöver andra orsaker utredas. Ett tillskott ska behandla en risk eller brist, inte ersätta en riktig bedömning.
Den viktigaste ledtråden finns ofta i vardagen
Den vanligaste orsaken bakom lågt D-vitamin är en enkel men lätt förbisedd kombination: lite solljus, få kostkällor och ibland ytterligare en riskfaktor som hög ålder, mörk hud, övervikt eller nedsatt upptag.
Om du känner igen dig är nästa steg inte att välja den starkaste tabletten. Börja med att se över mat och solexponering, kontrollera om du tillhör en grupp som rekommenderas tillskott och sök vård om besvären är tydliga eller långvariga. Rätt dos och rätt orsak är viktigare än ett snabbt löfte på en kosttillskottsförpackning.
