En enkel struktur som gör styrketräningen lättare att följa
- Push tränar främst bröst, axlar, triceps och pressande benrörelser.
- Pull fokuserar på rygg, biceps, baksida axlar och dragande höft- och benrörelser.
- 2 pass i veckan räcker, men helkroppsträning är ofta bättre än en strikt split för nybörjare.
- Sikta på ungefär 6-15 arbetsset per muskelgrupp och vecka, beroende på träningsvana och återhämtning.
- Progression betyder inte alltid mer vikt. Fler repetitioner, bättre teknik och jämnare utförande räknas också.
Vad innebär ett push pull-upplägg?
Grundidén är enkel. På en push-dag tränar du rörelser där du pressar vikten från kroppen eller kroppen från underlaget. På en pull-dag drar du vikten mot kroppen eller kroppen mot ett handtag.
Det gör att du kan samla muskler som samarbetar i samma pass. Bröst, främre axlar och triceps arbetar exempelvis tillsammans i bänkpress, medan rygg och biceps aktiveras i rodd och chins. Jag gillar upplägget eftersom det minskar känslan av att varje träningspass måste innehålla lite av allt.
| Pass | Rörelsemönster | Muskelgrupper | Exempel |
|---|---|---|---|
| Push | Pressa | Bröst, axlar, triceps, framsida lår | Bänkpress, axelpress, knäböj |
| Pull | Dra | Rygg, biceps, baksida axlar, säte och baksida lår | Rodd, latsdrag, marklyft |
Benövningar kan alltså fördelas mellan båda passen. Knäböj passar naturligt på push eftersom du pressar golvet bort från dig, medan marklyft och rumänska marklyft hör hemma på pull eftersom de bygger på en dragande höftrörelse. Det är en praktisk modell, inte en lag, så övningen ska placeras där den fungerar bäst för din återhämtning.
Vilka övningar ska ingå i passen?
Ett bra program behöver inte innehålla många övningar. Jag börjar hellre med en eller två basövningar, kompletterar med några övningar för svagare muskelgrupper och avslutar innan kvaliteten faller.
Pushpass för bröst, axlar och ben
- Bänkpress eller hantelpress, 3-4 set med 5-10 repetitioner.
- Knäböj eller benpress, 3-4 set med 6-10 repetitioner.
- Axelpress, 2-3 set med 6-12 repetitioner.
- Bulgariska split squats, 2-3 set med 8-12 repetitioner per ben.
- Sidolyft och tricepspress, 2-3 set med 10-15 repetitioner.
Pressövningarna ger mest effekt per minut, medan sidolyft och tricepspress fyller i sådant som basövningarna inte träffar lika precist. Om passet blir för långt tar jag bort en isolationsövning först, inte den viktigaste basövningen.
Pullpass för rygg, armar och baksida
- Marklyft eller rumänska marklyft, 3 set med 5-10 repetitioner.
- Chins eller latsdrag, 3-4 set med 6-12 repetitioner.
- Sittande rodd eller bröststödd rodd, 3-4 set med 8-12 repetitioner.
- Lårcurl, 2-3 set med 10-15 repetitioner.
- Face pulls och bicepscurl, 2-3 set med 10-15 repetitioner.
För många blir pullpassen för ryggtunga och för krävande för ländryggen. Därför väljer jag ofta bröststödd rodd efter marklyft. Den ger ryggvolym utan att kräva lika mycket stabilisering när kroppen redan börjar bli trött.
Så kan du lägga upp veckan
Hur ofta du tränar avgör vilken version som passar. Antalet pass du faktiskt genomför betyder mer än den teoretiskt perfekta splitten.
Två pass i veckan
Tränar du två gånger i veckan kan du växla mellan push och pull, men varje pass bör innehålla tillräckligt mycket för hela kroppen. Ett annat alternativ är två helkroppspass där du använder push- och pullrörelser i samma träning.| Vecka | Pass 1 | Pass 2 |
|---|---|---|
| 1 | Push med knäböj | Pull med marklyft |
| 2 | Pull med lätt benvolym | Push med lättare höftdominant övning |
För en nybörjare är två helkroppspass ofta enklare att utvecklas med. Du tränar varje större muskelgrupp oftare och får fler chanser att öva teknik. En strikt uppdelning passar bättre när ett pass annars skulle bli för långt eller när du redan har viss träningsvana.
Fyra pass i veckan
Det här är min favorit för många som vill bygga muskler och styrka utan att behöva vara på gymmet nästan varje dag.
- Måndag: push A
- Tisdag: pull A
- Onsdag: vila eller lätt kondition
- Torsdag: push B
- Fredag: pull B
- Lördag och söndag: vila, promenad eller rörlighet
På A-passen kan du ha tyngre basövningar och på B-passen lite fler repetitioner och mer kontrollerat tempo. Då får du variation utan att byta program varje vecka.
Sex pass i veckan
Push, pull och ben kan upprepas två gånger per vecka. Det är ett effektivt upplägg för erfarna tränande, men det kräver att du håller koll på total belastning, sömn och ledkänningar. Fler pass är inte automatiskt bättre om kvaliteten sjunker.
Hur många set, repetitioner och hur tungt?
För styrka fungerar ofta tyngre set med ungefär 3-6 repetitioner. För muskeluppbyggnad är 6-15 repetitioner praktiskt för de flesta, medan mindre isolationsövningar även kan ligga runt 15-20 repetitioner.
Du behöver inte träna till fullständigt utmattning i varje set. Jag lämnar vanligtvis 1-3 repetitioner i reserv, vilket betyder att jag sannolikt hade klarat en till tre repetitioner till med god teknik. På isolationsövningar kan du ibland komma närmare failure, alltså punkten där ytterligare en repetition inte går att utföra korrekt.
| Mål | Repetitioner | Vila mellan set |
|---|---|---|
| Styrka i basövningar | 3-6 | 2-4 minuter |
| Muskeluppbyggnad | 6-15 | 1,5-3 minuter |
| Isolationsövningar | 10-20 | 60-120 sekunder |
Så skapar du progression utan att köra slut på dig
Progression är motorn i programmet. Ett enkelt sätt är dubbel progression. Du väljer exempelvis 8-12 repetitioner och samma vikt tills du klarar 12 repetitioner i alla set med bra teknik. Därefter ökar du vikten med ungefär 2,5-5 procent och börjar om nära den lägre delen av spannet.
- Välj en vikt som låter dig hålla den planerade tekniken.
- Försök lägga till en repetition när det känns realistiskt.
- Öka vikten först när du når övre delen av repetitionsspannet.
- Skriv ned vikter, repetitioner och eventuella teknikproblem.
Det är lätt att stirra sig blind på belastningen på stången. Jag tittar också på rörelsens kontroll, djup, tempo och hur kroppen känns dagen efter. En något lättare vikt med bättre utförande är ofta ett tydligare framsteg än en tung repetition som kräver kompensation.
Efter ungefär 6-8 veckor kan du utvärdera upplägget. Om flera övningar står still samtidigt kan en lugnare vecka med cirka 30-40 procent mindre träningsvolym ge kroppen chans att komma ikapp.
Vanliga misstag som gör upplägget sämre
För många övningar på samma pass
Åtta olika övningar kan se imponerande ut på papper, men de sista övningarna blir ofta halvhjärtade. Välj hellre ett fåtal rörelser som du kan utveckla över tid. Konsekvens slår ständig variation.
Push och pull behandlas som muskelgrupper
Push och pull beskriver rörelser, inte en exakt lista över muskler. Axlar kan exempelvis tränas med både pressar och drag, och ben kan förekomma på båda dagarna. Tänk därför på hela rörelsemönstret och inte bara på träningspassets namn.
Benvolymen glöms bort
Många bygger ett fint upplägg för bröst och rygg men lägger in benen som en eftertanke. För en balanserad fysik och bättre allmän styrka behöver du både en knädominant övning, som knäböj, och en höftdominant övning, som rumänska marklyft.
Läs också: Drop set för muskelbygge - så använder du tekniken rätt
Återhämtningen räknas inte
Två pushpass efter varandra är sällan ett problem om de är lätta, men tung pressning utan återhämtning kan irritera axlar och armbågar. Håll minst 48 timmar mellan hårda pass för samma rörelsemönster när du är osäker.
Vem passar träningsformen bäst för?
Upplägget passar särskilt bra för personer som tränar 3-6 gånger i veckan och vill kombinera styrka med muskeluppbyggnad. Det ger en tydlig struktur och gör det lättare att fördela volymen utan att ett enda pass blir orimligt långt.
Det är mindre lämpligt om du bara hinner träna en eller två korta gånger i veckan och varje muskelgrupp därför bara får ett snabbt besök. Då skulle jag välja helkroppsträning eller ett överkropp/underkropp-upplägg. Har du en skada, återkommande smärta eller är ovan vid styrketräning bör övningarna anpassas med hjälp av en fysioterapeut eller kunnig tränare.
Du behöver inte följa schemat exakt för att få resultat. Rätt nivå är den du kan upprepa, även under veckor med mindre tid, sämre sömn eller högre stress. Det är den långsiktiga rytmen som bygger styrka, inte en enskild perfekt träningsvecka.
Gör upplägget personligt innan du börjar öka
Välj först två pushpass och två pullpass som passar din kalender. Håll sedan samma övningar i minst fyra veckor, logga utvecklingen och justera bara en sak åt gången. På så sätt ser du vad som faktiskt fungerar för dig.
Börja med måttlig volym, lämna några repetitioner i reserv och prioritera teknik framför ego. När kroppen svarar bra kan du gradvis lägga till vikt, set eller repetitioner. Ett enkelt program som blir gjort varje vecka slår nästan alltid ett avancerat program som bara fungerar under idealiska förhållanden.
